Surya Namaskar

太陽礼拝とは

サンスクリット語 : Surya Namaskar

英語 : Sun Salutation

太陽礼拝とは12個のアーサナ(ポーズ)を1つのシークエンスとして、連続して行う動きのことです。

インドで太陽(Surya)は、万物に恵みをもたらす象徴としての神として考えられており、

その太陽に挨拶(Namaskar)をする、太陽礼拝を行うということは、一日の始まりに太陽に挨拶し、

太陽からのエネルギーを貰い、その恵みに敬意を払って、感謝の祈りを捧げるという意味を持っています。

太陽礼拝はヨガの12のポーズの集合体であると同時に、インドではそういった神聖な要素も持ち合わせています。

太陽礼拝の12のアーサナとシークエンス

太陽礼拝は、ヨガの流派によってシークエンスが微妙に違います。

今回は古典ハタヨーガの、初心者の方にも無理なくやっていただける”優しい太陽礼拝”を

写真や動画などで解説します。シークエンスを順に追いながら、12個のアーサナの

アライメントのポイントをまとめていきます。

そして12の太陽礼拝のマントラと、それぞれのアーサナにあてられているチャクラも載せていきます。

1   山のポーズ 

　 サンスクリット語 : Tadasana

     英語 : Mountain pose

  マントラ : ओम्मि त्राय नमः [Om mitrāya namaḥ]     

　　　　オーム・ミットラーヤ・ナマハ 

　　　　万物の友に礼拝を

  チャクラ : Anahata / 第4チャクラ・心臓  

・両足は平行、腰幅に立つ。足裏3点の

　(母指球・小指球・踵)に均等に体重をのせる

・腰は反りすぎないように、おへそを上に

　引き上げて尾骨をマットに下げ、

　骨盤を真っ直ぐに保つ

・内転筋(太腿内側の筋肉)を寄せ合うように

　意識する

・胸を軽く開き、背骨・頭頂を天井の方に

　引き上げるように背筋を真っ直ぐに保つ

・顎は軽くひき、ゆっくりと呼吸をしながら

　胸の前で合掌

2   上向きの礼拝のポーズ

     Urdhva Hasta Asana 

     Upward Salute 

   マントラ : ओम्मि रवये नमः

　　　　 [Om ravaye namaḥ]

                オーム・ラヴァイェー・ナマハ

　            光り輝くものに礼拝を

   チャクラ : Vishuddhi / 第5チャクラ・喉 

・息を吸いながら、両腕を天井に持ち上げる

　両腕を耳より後ろにして伸ばしながら、

　ゆっくりと後屈する

・胸を開き、斜め上へと引き上げ

　肩甲骨付近の筋肉を縮めるような感覚で

　胸椎を使って後屈するように

・肩の力は抜き、耳と肩の距離を長く

・腰から反らないように、

　お腹とお尻の穴を軽く締める

3   立位の前屈のポーズ 

     Uttanasana 

     Standing Forward Bend 

  マントラ : ओम्मि सूर्याय नमः 

　　　　　[Om sūryāya namaḥ]

                  オーム・スーリャーヤ・ナマハ

                  太陽神に礼拝を

チャクラ : Swadhisthana / 第2チャクラ・丹田

 今回は体が硬い人向けの、簡単なバージョンの立位の前屈の説明です

・息を吐きながら、背筋を長く保ち、

　鼠蹊部を後ろに引きながら膝を曲げて、

　お腹と太腿をぴったりとつける

・手の平はを足先と指先が同じラインになる

　ようマットに下ろす

・目線は前方へ

4  脚を伸ばした馬に乗るポーズ

    Ashwa Sanchalanasana

    Low lunge Pose 

  マントラ : ओम्मि भानवे नमः 

　　　　　[Om bhānave namaḥ]

                   オーム・バーナヴェー・ナマハ

                   天照らすものに礼拝を

   チャクラ : Ajana / 第6チャクラ・眉間

・息を吸いながら、左足を後方に伸ばして

　左膝と足の甲はマットにつける

・右足は９０度に曲げ、膝の真下に足首置く

・腕はマットと垂直に保つ

・前足で床をしっかりと踏みしめる、

　手に体重を乗せすぎない

・目線は斜め上　 

5  下向きの犬のポーズ

    Ado Mukha Svanasana

    Downward Facing Dog 

   マントラ : ओम्मि खगाय नमः

　　　　　 [Om khagāya namaḥ]

                    オーム・カガーヤ・ナマハ

                    天駆けるものに礼拝を

   チャクラ : Vishuddhi / 第5チャクラ・喉

・息を吐きながら、右足を後方に下げて、

　お尻を天井へ持ち上げて、両足の膝裏を

　伸ばしながら踵をマットへと下げる

　(踵がつかない場合、踵は浮いても構わない

　ので背中を伸ばすようにする)

・尾骨(お尻)を天井の方に高く持ち上げるよう

　に鼠蹊部を引き上げ、背筋は真っ直ぐに

・上半身(首・肩)や肘に力が入りすぎないよう

　重心を後ろにかけるイメージ

*ここでゆっくりと、3呼吸〜5呼吸します

6    八肢のポーズ

　  Ashtanga Namaskara

      Eight Limbed pose

     マントラ : ओम्मि पूष्णे नमः

　　　　　　 [Om pūṣṇe namaḥ]

                      オーム・プシュネー・ナマハ

                      滋養を与えるものに礼拝を

チャクラ : Manipura / 第3チャクラ・みぞおち 

・息を一度吸って、吐きながら、

    つま先を立てたまま、両膝、胸、顎先を

    順にマットに下ろす

・脇はしめて、肘を後ろに引くように

・肩を下げ、首の後ろがつまらないように          

7   コブラのポーズ

     Bhujangasana

     Cobra Pose

 マントラ : ओम्मि हिरण्यगर्भाय नमः 

           [Om hiraṇyagarbhāya namaḥ]

         オーム・ヒランニャガルバーヤ・ナマハ

           万物の創造主に礼拝を

チャクラ : Swadhisthana / 第2チャクラ・丹田

・息を吸いながら、両手のひらで床を押し

　上体をスライドさせながら起こして、

　上半身を持ち上げて胸を開く

・足の甲はマットにつけたまま、足の甲と

　太腿で床を押して、上半身を伸ばし、

　頭から足先までの伸びを意識するように

・肘は張りすぎないように軽く曲げる

・首、肩の力を抜き、耳と肩の距離を遠く

8  下向きの犬のポーズ

     Ado Mukha Svanasana

     Downward Facing Dog

     マントラ : ओम्मि मरीचये नमः 

                [Om marīcaye namaḥ]

               オーム・マリーチャイェー・ナマハ

                暁の神に礼拝を

     チャクラ : Vishuddhi / 第5チャクラ・喉

・息を吐きながら、つま先を立てて

　尾骨(お尻)を斜め上に突き出すようにして

　腕と足を伸ばす

　両足の膝裏を伸ばし、両踵をマットに

　おろす(踵がつかない場合、踵は浮いても

　構わないので背中は伸ばすようにする)

・尾骨(お尻)を天井の方に高く持ち上げて

　鼠蹊部を引き上げ、背筋は真っ直ぐに

・上半身(首・肩)や肘に力が入りすぎないよう

　重心を後ろにかけるイメージ

　*ここでゆっくりと、3呼吸〜5呼吸します

9   脚を伸ばした馬に乗るポーズ

     Ashwa Sanchalanasana

     Low lunge Pose

    マントラ : ओम्मि आदित्याय नमः 

                    [Om ādityāya namaḥ]

　　         オーム・アディティヤーヤ・ナマハ

　　          無限なるものに礼拝を

     チャクラ : Ajana / 第6チャクラ・眉間

・息を吸いながら、右足を大きく持ち上げて

　右手の内側に踏み出す。足先と手の指先は

　同じラインになるように揃える

・右足は９０度に曲げ、膝の真下に足首

・左足の膝と足の甲はマットにつけて伸ばす

・腕はマットと垂直に保つ

・前足で床をしっかりと踏みしめる、

　手に体重を乗せすぎない

・目線は斜め上　 

10  立位の前屈のポーズ

      Uttanasana

      Standing Forward Bend

　 マントラ : ओम्मि सवित्रे नमः

　　　　　　 [Om savitre namaḥ]

　                  オーム・サヴィトレー・ナマハ

　                  鼓舞するものへ礼拝を

チャクラ : Swadhisthana / 第2チャクラ・丹田

・息を吐きながら、左足を右足の横において

　両足を揃える

・背筋を真っ直ぐに保ち、鼠蹊部を後ろに

　引きながら膝を曲げ、お腹と太腿を

　ぴったりとつける

・手の平は指先と足先が同じラインに

　なるようマットに下ろす

・目線は前方へ

11  上向きの礼拝のポーズ

      Urdhva Hasta Asana

      Upward Salute

    マントラ : ओम्मि अर्काय नमः 

　　　　　　[Om arkāya namaḥ]

                    オーム・アルカーヤ・ナマハ

　                 活気あふれるものに礼拝を

    チャクラ : Vishuddhi / 第5チャクラ・喉

・息を吸いながら、上体を起こして

　両腕を天井に持ち上げる

・両腕を耳より後ろにして伸ばしながら、

　ゆっくりと後屈する

・胸を開き、胸を斜め上へと引き上あげて

　肩甲骨付近の筋肉を縮めるような感覚で

　胸椎を使って後屈するように

・肩の力は抜き、耳と肩の距離を長く

・腰から反らないように、

　お腹とお尻の穴を軽く締めるようにする

12  山のポーズ

　   Tadasana

      Mountain pose

     マントラ : ओम्मि भास्कराय नमः 

                      [Om bhāskarāya namaḥ]

                    オーム・バースカラーヤ・ナマハ

                     解脱へ導くものに礼拝を

     チャクラ : Anahata / 第4チャクラ・心臓

・息を吐きながら、両手を胸の前で合掌、

　最初の山のポーズに戻ります

・ゆっくりと呼吸を整えながら、自分自身の

　呼吸を観察してみましょう

 この山のポーズまでが、一つのシークエンス

になります。呼吸が整ったら、1〜12のポーズ

を繰り返し行いましょう

太陽礼拝を行うにあたっての基本のルール

① 呼吸を意識するように

太陽礼拝では１ポーズで１呼吸を行い、呼吸に合わせてポーズを行います。

吸う息で上向きの礼拝のポーズ、吐く息で立位の前屈のポーズというように、

ポーズごとに呼吸も決まっています。呼吸に合わせたポーズを

ゆっくりするようにしてください。

② 何セットするかは体調や体力に合わせて自由に決めましょう

太陽礼拝は12のアーサナを1ターンとして、数セット行います。

山のポーズから始まり、12のポーズを終えたら、再び山のポーズから

始めます。ターン数は決まっているわけではありませんので、

自分の体調や体力にあわせて、自由に行ってください。回数を重ねていくほど、

筋肉が柔らかくなっていって動きやすくなるでしょう。

③ 1セット終えたら次のターンでは左右の足を変えましょう

4番目と9番目の、脚を伸ばした馬に乗るポーズをとるときに、右足先導のターンと、

左足先導のターンの時があります。まず最初の１回目のターンの４番目では、

左足を後ろに引き、９番目では右足を前に出します。この場合、次の２回目のターンでは、

４番目に右足を後ろに引き、９番目に左足を前に出す、というようにターンごとに左右の

足を変えましょう。

太陽礼拝の効果

太陽礼拝は、全部で１２のアーサナから成り立つシークエンスですが、

同じアーサナを除けば、基本の７つのアーサナで構成されています。

慣れるまではシークエンスを覚えることに頭がいっぱいになるかもしれませんが、

何度も繰り返し行うことで、動きと呼吸が一体化していき、自然に体が覚えていくでしょう。

そして同じシークエンスを毎日繰り返すことで、日々の自分自身の体や呼吸や心の変化を敏感に

感じ取ることができ、毎回微妙に違った感覚が得られると思います。たとえ忙しい毎日でも、

毎朝数分の太陽礼拝から1日を始めてみてください。深い呼吸をしながらポーズを行うことで、

集中力や落ち着きが増し、体全体を動かすことで心もスッキリとして軽くなります

そして1日の始まりに太陽に感謝の気持ちをもつことが、あなた自身に大きな幸福感を

与えてくれるのではないでしょうか。

太陽礼拝の動画

動画ではサンスクリット語でのカウントと

アーサナ名でインストラクションしています。

呼吸やフローの流れのご参考にどうぞ。